Har du også svært ved at finde træningsredskaber med en passende vægt lige for tiden? Der er rigtig mange webshops, der melder udsolgt på lige netop de redskaber med de mest brugte vægtintervaller. Men hvad gør man så?
Ja det skal da ikke stoppe os i at træne. Så må vi bare finde alternative redskaber at træne med.
Her har jeg forsøgt at sætte et helkropsprogram sammen, som bliver suppleret af alternative træningsredskaber:
Forberedelse:
En rygsæk med bøger eller andet tungt.
En flaske med vand/sand/cement etc.
De 7 øvelser laves i rækkefølge. Når du har lavet øvelse 1 går du videre til øvelse 2 osv. Når du har været igennem de 7 øvelser, har du lavet en runde. Hvil 1 minut mellem runde 1 og runde 2.
Laver du 2 runder har du trænet hele kroppen i 15 minutter:
Vælg mellem følgende intervaller:
30 sek arbejde – 30 sek. Hvil
40 sek. Arbejde – 20 sek. Hvil
50 sek. Arbejde – 10 sek. Hvil
Hvil 1 minut mellem runde 1 og runde 2
Hvis du har lyst, kan du gentage programmet og få 30/45/60 minutters træning – afhængig af hvor meget overskud/tid du har
Øvelserne er demonstreret i videoen her:
Øvelser:
1. reverse lunge med rotation
Redskab: flaske med vand/sand/grus el. andet
- Stå med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Hold vandflasken op mod brystet mens du holder den i begge ender med hænderne. Dette er start positionen.
- Træd et stort skridt tilbage med din højre fod og land på forfoden uden at sætte hælen i gulvet. Bøj i begge knæ til ca. 90 grader. Hold ryggen ret med hovedet i forlængelse af rygsøjlen og brystkassen frem (som en soldat til parade) gennem hele udførelsen. Bevar størstedelen af din vægt på det forreste ben (stand ben). Hold dig oprejst eller læn dig lidt frem i bunden af øvelsen. Knæet på standbenet (det forreste ben) skal følge fodens retning når det bøjer. Spænd i maven under udførelse – det gør det lettere at holde balancen og stabiliserer hoften, så den ikke bevæger sig ud til siderne.
- Drej din overkrop til venstre i et langsomt tempo
- Drej tilbage til center position (hvor du ser lige ud)
- Pres op igen og før det bagerste ben tilbage til udgangsposition.
- Træd tilbage med venstre fod. Bøj ned i knæene og drej din overkrop mod højre. Drej tilbage til centerposition og pres op og vend tilbage til udgangsposition. Det er en gentagelse
- Forarmsplanke til delfin
- Start i en planke hvor du hvilder på forarmene på gulvet, albuerne er direkte under dine skuldre, hænderne peger lige frem så dine arme er parallelle, dne ben er strakt ud bag dig. Vip halebenet ind under dig og aktiver din core, bagdel og lår.
- Press op gennem dine forarme og løft dine hofter op og bagud så du laver en omvendt V-form med din krop. Dit hoved er nu mellem dine skuldre.
- Hold et sekund og derefter sænk hofterne ned til udgangsposition
- Gentag bevægelsen
- Squat med rygsæk
Tag rygsækken på ryggen eller på maven alt afhængig af hvad du finder mest behageligt
- Stå med dine fødder med lidt mere end hoftebreddes afstand, tæerne vender lidt udad, armene ned langs siden eller foran brystet, eller hold om rygsækken hvis du har valgt at placere den på maven.
- Spænd i mavemusklerne, skuldrene tilbage, løft brystkassen og stå med ret ryg mens du fordeler vægten på hele foden, skubber dine hofter tilbage og bøjer i knæene mens du går ned i en squat. Husk at dine knæ ska pege i samme retning som dine tæer.
- Pres fra med hælene, stræk benene ud og spænd i ballerne. Det er en gentagelse
- Sprællemand
- Hop på stedet og land skiftevis med samlede fødder og og armene ned langs siden og spredte fødder med armene strakt over hovedet/strakt ud i skulderhøjde.
- Low impact version: skiftevis step ud til siden med højre og venstre fod mens armene skiftevis er ned langs siden og strakt ud i skulderhøjde
- Diagonalløft på alle fire
- Stå på alle fire. Stå med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Svaj over lænden svarende til det svaj, du har, når du står op. Spænd bækkenbunden (forestil dig du holder på en prut) og sug maven ind.
- Løft højre arm skråt op i luften ud for skulderen, og løft samtidig venstre ben op i luften lige bagud. Sænk arme og ben igen og skift til venstre arm og højre ben
- Sørg for at holde ryggen helt ret under hele øvelsen, og sug kraftigt ind i maven.
- Balance 1 ben med tap
- Stå med dine fødder samlet, armene ned langs siden
- Læn dig langsomt forover i hoften, hol ryggen ret mens du samtidig løfter dit højre ben strakt bag dig og rækker din højre arm ned mod jorden
- Sidst i bevægelsen skal din overkrop og højre ben være næsten parallel med med jorden
- Mens du spænder i mavemusklerne ret dig op mens du holder højre ben strakt og har vægten på venstre ben
- Fortsæt gentagelser med højre side hele intervallet. Gentag med venstre side i næste runde
- Swing med rygsæk
- Stå i bredstående med rygsækken i hænderne. Swing den mellem dine ben, så dine underarme rammer midt på dine lår. Bøj i dine knæ, hold ryggen rank, og spænd op i mavemusklerne
- Pust ud, og swing rygsækken op i luften foran dig – dog ikke højere end øjenhøjde. Pres balderne sammen, og spænd musklerne i baglåret. Træk vejret ind, og swing tilbage ned mellem dine ben.
God træning😊
