Så ankom påsken og med den, det gode vejr
Træningscentre kan være noget så kedsommelige at opholde sig i, når solen skinner udenfor. Dette forår står vi i den situation, at træningscentre, haller og andre steder, hvor vi samles for at motionere, er lukkede. Så nu kommer det helt af sig selv. Enten træner du hjemme på stuegulvet eller også trækker du træningen udenfor. Hvis du har mulighed for at komme udenfor og samtidig overholde myndighedernes anbefalinger i disse Covid-19 dage, så er der al mulig grund til at komme ud af døren. Det er nemlig mere sundt at træne ude i det fri end i et motionscenter.
Er du nysgerrig på hvordan det påvirker os positivt at træne udendørs?
Læs her om alle de positive effekter udendørs træning har på os:
Kom godt i gang med et enkelt program
Herunder har du nogle ideer til hvad du kan lave når du er ude i naturen.
Øvelserne kan du flette ind i en gåtur/løbetur. Laver du alle øvelser har du trænet hele kroppen.
Start med at gå 10 minutter i rask tempo - men ikke hurtigere end at du kan føre en samtale (kaldes også for snakketesten)Får du lyst til at prøve at løbe, så læg ud med 30 sek. løb efterfulgt af 30 sek. gang. Skift mellem løb og gang i 10-15 minutter (afhængig af tid og energi). Men det er altså også helt fint at gå hele vejen. Forsøg at holde et tempo så du bliver let forpustet, men stadig har luft til at snakke, så får du flest sundhedsmæssige fordele ved din gårtur.
Flet gerne øvelserne herunder ind på turen.
Observer dine omgivelser og lav øvelserne, når de passer ind, fx når du kommer omkring den gren, som vil være perfekt til en pull-up, eller en sten, der ville egne sig til step-up osv. Det vil sige at du kan lave øvelserne i en hvilken som helst rækkefølge.
Øvelserne er demonstreret i videoen herunder. Og under videoen har du en beskrivelse af udførelse af øvelserne
Fremgangsmåde:
For hver øvelse:
Lav 10-15 gentagelser. Hold en lille pause og lav endnu et sæt med 10-15 gentagelser.
Har du problemer med at nå op på 10 gentagelser? No problem! Så tager du så mange du kan med god teknik, og så forsøger du at tage 1-2 gentagelser mere næste gang du udfører øvelsen.
Gentag denne fremgangsmåde med alle øvelserne
Øvelsesbeskrivelse:
Øvelser
Squat til curtsy lunge
- Stå med dine fødder med lidt mere end hoftebreddes afstand, tæerne vender lidt udad, armene ned langs siden eller foran brystet
- Spænd i mavemusklerne, skuldrene tilbage og løft brystkassen og stå med ret ryg mens du fordeler vægten på hælene, skubber dine hofter tilbage og bøjer i knæene mens du går ned i en squat
- Pres fra med hælene, stræk benene ud og spænd i ballerne
- Med højre fod træder du diagonalt tilbage(nejer) og sænker dit højre knæ indtil det næsten rører gulvet. Dit forreste knæ bøjes til ca. 90 grader
- Pres fra med venstre hæl til stående position og vend tilbage til udgangsposition
- Fortsæt denne bevægelse skiftevis med højre og venstre side.
Modifikation: hvis dine knæ protesterer over øvelsen, så prøv at skære den del af øvelsen fra som giver smerter.
Armstrækninger
- Start i en høj planke – evt brug en bænk, sten eller jolle:) – med hænderne i skulderbreddes afstand, skuldrene lige over håndleddene, benene strakt bag dig(evt. på knæ eller op ad en lodret flade), spænd i mavemuskler og baller
- Bøj dine albuer og sænk dit bryst mod jorden
- Pres fra hænderne og stræk dine arme. Det er en gentagelse
Mountain climbers
- Start i en høj planke med dine håndflader fladt på underfladen, skulderbreddes afstand mellem hænderne, skuldre lige over hænderne, benene strakt og spænd op i dine mavemuskler. Dette er udgangsposition.
- Mens du holder spændingen i mavemusklerne trækker du dit højre knæ op til ydersiden af din højre albue. Fasthold spændingen i mavemusklerne og hold ryggen ret
- Vend tilbage til udgangsposition og træk venstre knæ op til ydersiden af venstre albue.
- Vend tilbage til udgangsposition. Dette er 1 gentagelse
- Fortsæt med at skifte mellem højre og venstre side.
- Variation: træk højre knæ op mod brystet og over mod indersiden af venstre albue. Gentag med venstre knæ mod højre albue
Step up
- Find en bænk, sten eller træstamme som du kan træde op på skiftevis med højre og venstre fod
- Sørg for at lande med hele foden på underfladen
- Stræk dine arme ud foran dig og træk dem ned og bagud(kan undlades, men kan være en hjælp hvis du bruger en høj bænk)
Pull ups
- Find en gren(vær sikker på at den kan holde) eller et klatrestativ hvor der er en pasende tværstang
- Start hængende med strakte arme og benene enten strakte eller med bøjede knæ(lettest) og fødderne fladt i underfladen.
- Træk dig op til grenen/stangen
- Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen. Det er en gentagelse
- Alternativ: hvis du ikke kan finde en passende gren/stang så brug i stedet en sten eller noget andet af passende vægt, som du kan holde på. Stil dig med hoftebreddes afstand mellem fødderne. Spænd op i mavemusklerne og bøj dig forover ved hoften med ret ryg. Lad armene hænge lige ned foran kroppen, mens du holder stenen. Træk stenen op mod maven, idet du bøjer i albuen og holder albuerne ind mod kroppen. Sænk stenen igen. Det er en gentagelse.
Mavebøjning
- Lig på ryggen, bøj i knæene og placer dine fødder fladt på underfladen
- Placer dine hænder bag nakken mens dine albuer peger udad.
- Spænd godt op i mavemusklerne og rul op så skulderbladene kommer fri af underlaget. Hold i 1 sekund og sænk ryggen indtil skulderbladene akkurat når underfladen. Det er en gentagelse
Superman med arm ekstension
- Lig på maven med dine arme i skulderhøjde og dine albuer bøjet op til 90 grader, så du laver en målmandsposition med dine arme. Dette er udgangsposition
- Spænd i dine skuldre, baller og bagsiden af dine ben for at løfte dit bryst, dine arme og fødder fra underfladen.
- Mens du ligger med løftede arme, bryst og fødder, strækker du armene frem foran dig så armene er strakte og dine biceps er ud for dine ører.
- Træk armene tilbage i målmandsposition og sænk derefter fødder, arme og bryst ned på underfladen. Dette er en gentagelse
1-bens balance
- Stå med dine fødder samlet, armene ned langs siden
- Læn dig langsomt forover i hoften, hol ryggen ret mens du samtidig løfter dit højre ben strakt bag dig og rækker din højre arm ned mod jorden
- Sidst i bevægelsen skal din overkrop og højre ben være næsten parallel med med jorden
- Mens du spænder i mavemusklerne ret dig op mens du holder højre ben strakt og har vægten på venstre ben
- Gentag med venstre side
Slut af med 10 minutters cooldown hvor du går i rask tempo, efterfulgt af strækøvelser.
Rigtig god træning:)
